Dieser kostenlose Ergometer Trainingsplan zeigt Ihnen, wie Sie innerhalb von 8 Wochen deutlich sportlicher werden und dabei auch noch überflüssige Pfunde verlieren. Der Trainingsplan richtet sich dabei sowohl an Einsteiger, als auch an Personen die bereits sportlich sind und mit dem Ergometer ihre Form aufrecht erhalten möchten. Mit unserer langjähriger Erfahrung unterstützen wir Sie wo wir nur können und geben Tipps zum richtigen Training und gesunder Ernährung. Außerdem zeigen wir, worauf geachtet werden muss und motivieren Sie wenn gerade nötig.
In 8 Wochen eine bessere Form erreichen
Mit dieser Unterstützung werden Sie es schaffen innerhalb eines so kurzen Zeitraums wieder fit zu werden. Haben Sie sich einmal für das richtige Ergometer entschieden, kann es auch schon losgehen. Ganz bequem von zu Hause aus, ohne komische Blicke oder Sprüche im Fitnessstudio. Hier erfahren Sie mithilfe des Ergometer Trainingsplans, wie das geht. Kostenlos und einfach!
Für wen eignet sich dieser Trainingsplan?
Grundsätzlich für jeden. Wenn auch Sie schnell und bequem von Zuhause aus Sport treiben möchten, ist dieser ausdrücklich kostenlose Ergometer Trainingsplan optimal für Sie. Falls Sie chronische Erkrankungen oder Herzbeschwerden haben, konsultieren Sie bitte vor Trainingsanfang Ihren Facharzt und besprechen Sie mit ihm, was für Sie optimal ist. Gerne können Sie zu diesem Termin auch eine ausgedruckte Form des nachfolgenden Trainingsplans mitnehmen, damit sich Ihr Arzt einen Eindruck von der zu erwartenden Belastung machen kann.
Zögern Sie auch nicht, während der sechs Wochen Rücksprache mit Ihrem Hausarzt zu halten. Jeder Körper reagiert auf die neue Belastung unterschiedlich und Ihr Arzt wird Ihnen bei gesundheitlichen Fragen mit Sicherheit weiterhelfen können. Ansonsten wünschen wir Ihnen viel Erfolg und stehen Ihnen Schritt für Schritt bzw. Tritt für Tritt zur Seite.
Abnehmen mit dem richtigen Ernährungsplan.
Aufbau des Ergometer Trainingsplans
Theorieteil
- Wichtige Fachwörter
- Unterschiede zwischen Grundlagenausdauer und HIT
- Ideale Herzfrequenzen um abzunehmen
- Wann und wie oft eine Regeneration stattfinden sollte
- Weshalb Muskeln nicht während des Sports aufgebaut werden
Praxisteil
- Konkreter Trainingsplan für die Wochen 1-8
- Anweisungen und Hinweise zu den einzelnen Wochen
- Zwischenziele und Meilensteine
- Motivation
- Trainingstipps für die Praxis
Theorieteil des Ergometer Trainingsplans
Der Ergometer Trainingsplan basiert auf 3 verschiedenen Belastungsarten, die Sie im Laufe der 8 Wochen immer wieder absolvieren werden. Jede Belastungsart hat dabei ihre ganz eigene Zielsetzung baut zum Beispiel Muskeln auf, Fett ab oder verbessert Ihre Kondition. Nachfolgend haben wir die Eigenschaften der jeweiligen Belastungsarten für Sie zusammengefasst. Doch keine Sorge, es ist für den weiteren Verlauf des Trainingsplans nicht notwendig, dass Sie aus dem Stegreif die idealen Herzfrequenzen beim GA1-Training aufsagen. Allerdings empfiehlt es sich, die grundlegenden Unterschiede der einzelnen Belastungsarten zu verstehen.
GA1 – Grundlagenausdauer 1
Das Training der Grundlagenausdauer ist ein wesentlicher Bestandteil des Trainingsplans. Durch lockeres und gemäßigtes Ergometerfahren verbessert sich Ihre Ausdauer und der Fettstoffwechsel. Dadurch verbrennt der Körper bei den nächsten Trainingseinheiten immer mehr Fett trotz gleicher Intensität. Innerhalb der 8 Wochen werden Sie eine deutliche Verbesserung Ihrer Ausdauer feststellen. Wenn Sie beim Treppensteigen öfters mal „außer Puste sind“, wird Ihnen diese Belastung des Alltags auf einmal viel leichter vorkommen. Das liegt daran, dass eine grundlegende Verbesserung der Grundlagenausdauer ziemlich schnell eintritt, da sich der Körper auf die neue Belastung einstellt. In früheren Zeiten war so etwas lebenswichtig und auch heute noch reagieren Herz und Lunge schnell auf die erhöhten Anforderungen.
Herzfrequenz: Fahren Sie in GA1 mit 60 bis 70% Ihrer maximalen Herzfrequenz (220 – Lebensalter).
Tipp: die Herzfrequenz überwachen: Hier Infos zu Fitness-Armbändern
Trittfrequenz: 80 bis 110 Umdrehungen pro Minute
HIT – Hochintensives Intervall Training
Durch Intervalltraining verbessern Sie vereinfacht gesagt ihre Kondition und beschleunigen die Fettverbrennung. Aber nicht nur das, durch das Intervalltraining erhöhen Sie die Sauerstoffaufnahmefähigkeit Ihres Körpers. Dadurch haben Sie allgemein mehr „Puste“ zur Verfügung, ob beim Treppensteigen oder eben beim Ergometerfahren. HIT-Trainingseinheiten kommen im Plan dabei deutlich seltener als GA1 vor. Da diese Übung sehr belastend für den Körper ist, wird sie nur akzentuiert verwendet um einen besonderen Reiz zu setzen. Die Belastungsintensität ist deutlich höher als bei anderen Übungen was dem Körper das Gefühl gibt, sich auch auf solche Situationen vorzubereiten. Das geschieht dann durch eine Verbesserung Ihrer Form. Mehr zu den Auswirkungen von HIT-Training erfahren Sie hier.
Herzfrequenz: Fahren Sie im Intervall bei 80 bis 90% der maximalen Herzfrequenz.
Trittfrequenz: Leicht erhöht auf 90 bis 120 Umdrehungen pro Minute
Krafteinheiten
Durch diese Trainingseinheiten verbessern Sie Ihre Kraft. Dadurch wird Ihre Muskulatur gestärkt und Sie können die nötige Kraftausdauer entwickeln, die für längere GA1 Einheiten nötig ist. Erhöhen Sie dazu den Tretwiderstand-Grad Ihres Heimtrainers. Die Trainingseinheiten werden dafür sorgen, dass Ihre Muskeln nicht mehr der limitierende Faktor beim Training sind und Sie alle Übungen bewältigen können. Gleichzeitig sorgt das Krafttraining sehr wahrscheinlich für Muskelkater und vielleicht sogar Krämpfe. Sehen Sie schmerzende Muskeln jedoch nicht als Bestrafung, sondern viel eher als Belohnung Ihres Körpers an. Denn durch den Aufbau neuer Muskelfasern sind Sie langfristig gestärkt.
Herzfrequenz: Fahren Sie im Intervall bei 80 bis 90% der maximalen Herzfrequenz.
Trittfrequenz: Etwas langsamer mit 60 bis 90 Umdrehungen pro Minute
Die 3 Komponenten für Ihren Trainingserfolg
Um zu verstehen wie der Ergometer Trainingsplan aufgebaut ist, muss man wissen, wie Muskeltraining und Fitness funktionieren. Denn die langläufige Meinung, dass Muskeln während des Trainings aufgebaut werden, stimmt so nicht ganz. Denn durch den Sport werden zunächst einmal nur zahlreiche kleine Muskelfasern zerstört. Diese werden erst nach dem Sport wieder aufgebaut. Hierfür ist eine Regeneration von mindestens 12 Stunden und eine gesunde Ernährung erforderlich. Denn nur wenn der Körper auch die richtigen Nährstoffe erhält, können Muskelfasern optimal aufgebaut werden. Aus diesem Grund sollten Sie während des Absolvierens des Ergometer Trainingsplans nicht nur auf den Sport, sondern auch auf die Ernährung und die Erholung achten. Diese 3 Komponenten sind die Basis für Ihren Erfolg mit dem Trainingsplan und sollten deshalb unbedingt beachtet werden.
Für die Ernährungsanpassung können wir Ihnen empfehlen, das ganze langsam und von Woche zu Woche anzugehen. Fangen Sie zum Beispiel in der ersten Woche des Trainingsplans damit an, Ihr herkömmliches Frühstück durch ein gesundes zu ersetzen. In der zweiten Wochen dann das Mittagessen und in der dritten Woche das Abendessen. Auf diese Weise erfolgt die Ernährungsumstellung nicht so abrupt und ist leichter durchzuhalten.
Training
- Regelmäßige Belastung der Muskeln
- Muskelfasern erhalten Wachstumsreiz
- Sauerstoffaufnahme verbessert sich
- Effektiver Trainingsplan
Ernährung
- Gesunde und ausgewogene Ernährung
- Körper erhält notwendige Nährstoffe und Vitamine
- Energieversorgung
- 3-4 Mahlzeiten pro Tag
Regeneration
- Körper erholt sich
- Muskelfasern werden mit Nährstoffen neu aufgebaut
- Stärkung des Immunsystems
- Zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf
Praxisteil des Ergometer Trainingsplans
Ergometer Trainingsplan Woche 1
Der Anfang ist das Schwerste heißt es. Damit Sie in der ersten Woche nicht verzweifeln, stehen wir Ihnen Tritt für Tritt zur Seite. Wie auch die nächsten Wochen hat diese Woche 3 Trainingseinheiten. Nehmen Sie sich zur Durchführung genügend Zeit, damit Sie nicht zum Beispiel durch Termindruck gestresst werden. Unser Praxis-Tipp: Wenn Sie können, stellen Sie Ihr Handy und Telefon während Sie Sport treiben auf stumm. Dadurch werden sie nicht gestört und können ohne Ablenkung trainieren. Lassen Sie zwischen den einzelnen Trainingstagen mindestens einen Pausentag frei, damit sich Ihr Körper an die neuen Belastungen gewöhnen kann und genügend Zeit zur Regeneration hat.
| Tag 1 | GA 1 | 60 min | Trittfrequenz: 80 bis 110 Umdrehungen pro Minute |
| Tag 2 | GA 1 | 60 min | Trittfrequenz: 80 bis 110 Umdrehungen pro Minute |
| Tag 3 | GA 1 | 60 min | Trittfrequenz: 80 bis 110 Umdrehungen pro Minute |
Ergometer Trainingsplan Woche 2
Das schwerste, nämlich den Anfang haben Sie bereits überstanden. Nun heißt es weitermachen. Lassen Sie zwischen den einzelnen Trainingstagen mindestens einen Pausentag frei, damit sich Ihr Körper von den Belastungen erholen kann und genügend Zeit zur Regeneration hat.
| Tag 1 | Kraft | 50 min | 5 x 3 min hoher Widerstand, hohes Tempo |
| Tag 2 | GA 1 | 60 min | Trittfrequenz: 80 bis 110 Umdrehungen pro Minute |
| Tag 3 | Intervall A | 65 min | 4 x 5 min hohes Tempo |
Ergometer Trainingsplan Woche 3
Herzlichen Glückwunsch zum Erreichen von Woche 3 des Ergometer Trainingsplans. Lassen Sie wieder zwischen den einzelnen Trainingstagen mindestens einen Pausentag frei, damit sich Ihr Körper von den Belastungen erholen kann und genügend Zeit zur Regeneration hat. Unser Tipp: Wenn Sie Ihren Abnehmprozess beschleunigen möchten, kann es hilfreich sein, einige neue Rezepte auszuprobieren.
-> Hier geht es zu gesunden und leckeren Rezeptideen
| Tag 1 | GA 1 | 60 min | Trittfrequenz: 80 bis 110 Umdrehungen pro Minute |
| Tag 2 | Kraft | 70 min | 6 x 3 min hoher Widerstand, hohes Tempo |
| Tag 3 | Ga 1 | 90 min | Trittfrequenz: 80 bis 110 Umdrehungen pro Minute |
So macht Ihnen das Ergometertraining mehr Spaß
- Bücher lesen
- Fernsehen
- Lieblingsserie auf Netflix schauen
- Hörbücher hören
- Reale Strecken am Bildschirm nachfahren
- Playlist mit schneller Musik anhören
- Kilometer- und Zeitziele setzen
Ergometer Trainingsplan Woche 4
Halbzeit! Sie haben bereits die Hälfte des Ergometer Trainingsplans erfolgreich bestanden. Lassen Sie sich nicht entmutigen und verfolgen Sie weiterhin Ihr Ziel, abzunehmen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen und dadurch die Haut zu straffen. Lassen Sie weiterhin zwischen den einzelnen Trainingstagen mindestens einen Pausentag frei, damit sich Ihr Körper von den Belastungen erholen kann und genügend Zeit zur Regeneration hat.
| Tag 1 | Intervall B | 65 min | 3 x 8 min Temposteigerung |
| Tag 2 | GA 1 | 60 min | Trittfrequenz: 80 bis 110 Umdrehungen pro Minute |
| Tag 3 | GA 1 | 90 min | Trittfrequenz: 80 bis 110 Umdrehungen pro Minute |
Ergometer Trainingsplan Woche 5
Nun haben Sie bereits über die Hälfte geschafft! In Woche 5 erwarten Sie zwei entspannende Grundlagenausdauer-Einheiten. Lassen Sie zwischen den einzelnen Trainingstagen des Ergometer Trainingsplans mindestens einen Pausentag frei, damit sich Ihr Körper von den Belastungen erholen kann und genügend Zeit zur Regeneration hat.
| Tag 1 | Kraft | 75 min | 5 x 5 min hoher Widerstand, hohes Tempo |
| Tag 2 | GA1 | 60 min | Trittfrequenz: 80 bis 110 Umdrehungen pro Minute |
| Tag 3 | GA1 | 120 min | Trittfrequenz: 80 bis 110 Umdrehungen pro Minute |
Ergometer Trainingsplan Woche 6
Jetzt geht es in den Endspurt! Noch zwei Wochen, dann haben Sie den Trainingsplan erfolgreich bestanden. Lassen Sie zwischen den einzelnen Trainingstagen mindestens einen Pausentag frei, damit sich Ihr Körper von den Belastungen erholen kann und genügend Zeit zur Regeneration hat.
| Tag 1 | Intervall A | 75 min | 5 x 5 min hohes Tempo |
| Tag 2 | GA1 | 90 min | Trittfrequenz: 80 bis 110 Umdrehungen pro Minute |
| Tag 3 | Kraft | 90 min | 8 x 3 min hoher Widerstand, hohes Tempo |
Ergometer Trainingsplan Woche 7
Lassen Sie zwischen den einzelnen Trainingstagen mindestens einen Pausentag frei, damit sich Ihr Körper von den Belastungen erholen kann und genügend Zeit zur Regeneration hat. Dann dauert es nicht mehr lange und Sie haben über 8 Wochen erfolgreich mit Ihrem Ergometer trainiert und mithilfe des Ergometer Trainingsplans geschafft, was Sie sich zu Anfang so gewünscht haben.
| Tag 1 | GA1 | 75 min | Trittfrequenz: 80 bis 110 Umdrehungen pro Minute |
| Tag 2 | Intervall B | 85 min | 4 x 10 min Temposteigerung |
| Tag 3 | GA1 | 90 min | Trittfrequenz: 80 bis 110 Umdrehungen pro Minute |
Wie hilfreich finden Sie den Trainingsplan?
Ergometer Trainingsplan Woche 8
Herzlichen Glückwunsch! Sie sind in Woche 8 des Ergometer Trainingsplans angelangt. In den letzten Wochen haben Sie eine fulminante Entwicklung hinter sich. Sie haben zu Hause abgenommen und gleichzeitig Muskeln aufgebaut. Wir freuen uns, wenn wir mithilfe des Ergometer Trainingsplans helfen können, etwas zu verändern. Nun haben Sie noch eine Woche und 3 Trainings vor sich. Lassen Sie, wie immer, zwischen den einzelnen Trainingstagen mindestens einen Pausentag frei, damit sich Ihr Körper von den Belastungen erholen kann und genügend Zeit zur Regeneration hat. Wir wünschen Ihnen dabei viel Spaß und Erfolg und freuen uns, Sie am Ende noch einmal begrüßen zu dürfen.
| Tag 1 | Kraft | 75 min | 6 x 3 min hoher Widerstand, hohes Tempo |
| Tag 2 | Intervall A | 65 min | 4 x 5 min hohes Tempo |
| Tag 3 | GA1 | 120 min | Trittfrequenz: 80 bis 110 Umdrehungen pro Minute |
Nun aber wirklich, Herzlichen Glückwunsch! Sie haben in den letzten Wochen großartiges geleistet und können stolz auf sich sein. Bestimmt haben Familie und Freunde schon gemerkt, wie positiv Sie sich durch den Ergometer Trainingsplan entwickelt haben. Selbstverständlich war es nicht immer einfach. Aber wir freuen uns mit Ihnen, dass Sie Ihr Ziel erreicht haben. Unser Tipp: Gönnen Sie sich etwas nach diesem Erfolg. Sei es ein gutes Essen mit Familie oder Freunden oder ein Kinoabend. Sie haben es sich redlich verdient, also dürfen Sie mit allem Recht stolz auf sich sein. Wir möchten Sie außerdem dazu ermuntern, auch nach Abschluss des acht Wochen Programms weiter zu machen. Nur durch stetiges und angemessenes Ergometer Training wird Ihr Körper auch in Zukunft gestärkt und gesund sein.
Das Team von Ergometer-Tests gratuliert Ihnen von ganzem Herzen zu Ihrem Erfolg und wünscht Ihnen auch für die Zukunft alles Gute und vor allem Gesundheit !