Aerob und Anaerob einfach erklärt

Um nicht lange drumherum zu reden: Aerob bedeutet mit Sauerstoff, anaerob ist das genaue Gegenteil und bedeutet ohne Sauerstoff. Es handelt sich um zwei unterschiedliche Arten von Stoffwechselvorgängen zur Energiegewinnung im menschlichen Körper.

Die aerobe Energiegewinnung findet bei einer normalen bis leicht erhöhten sportlichen Intensität statt. Hierbei werden Kohlenhydrate und Fette unter Sauerstoffeinfluss verbrannt. Die daraus entstehende Energie, wird für die Bewegung der Muskeln verwendet.

Bei einer höheren sportlichen Intensität reicht diese Art der Energiegewinnung jedoch nicht mehr aus. Aus diesem Grund verarbeitet der Körper dann Kohlenhydrate ohne Sauerstoff zu Energie. Bei dieser anaeroben Energiegewinnung findet eine Milchsäuregärung statt, aus der wiederum Laktat entsteht. Zugegeben, das klingt jetzt sehr chemisch und kompliziert. Grundsätzlich aber können Sie sich den anaeroben Energiestoffwechsel so vorstellen, dass der Körper für einige Zeit ohne den ansonsten notwendigen Sauerstoff Energie für die Muskeln zur Verfügung stellt, dafür jedoch durch das entstehende Laktat, bei länger anhaltender Belastung die Muskeln übersäuert. Diese Übersäuerung führt dann zu einem starken Leistungsabfall und ist der Grund dafür, dass die anaerobe Schwelle nicht lange überschritten werden kann.

Gerade bei Ausdauersportarten, wie zum Beispiel auch dem Training auf dem Ergometer, ist die anaerobe Schwelle ein wichtiger Indikator. Für eine genaue Bestimmung ist eine Leistungsdiagnostik mit Laktatmessung nötig. Bei der Laktatmessung wird während einem ständig in der Intensität steigenden Training regelmäßig ein Tropfen Blut aus dem Ohrläppchen abgenommen. Mit zunehmender Belastung steigen die Laktatwerte aufgrund der eingangs beschriebenen Milchsäuregärung stetig an. Durch die Leistungsdiagnostik lässt sich anschließend genau bestimmen, wo die anaerobe Schwelle liegt. Das ist genau die Grenze, bei der der Organismus es gerade noch schafft, eine Energieversorgung ohne Laktatbildung aufrecht zu erhalten.

Für viele Freizeitsportler ist eine Leistungsdiagnostik jedoch schon zu viel des Guten. Neben der aufwendigen Analyse im Labor, gibt es deshalb noch eine einfachere, wenn auch nicht so exakte Methode, die Schwelle zwischen aeroben und anaeroben Training festzustellen.

Hierfür benötigten Sie als Ausgangsbasis Ihre maximale Herzfrequenz. Die liegt bei 220 – Lebensalter. Bei einer beispielhaft angenommenen, 35-jährigen Person A, liegt die maximale Herzfrequenz bei 220 – 35, also bei 185. Ein gesundes aerobes Training, findet bei ca. 70-80% der maximalen Herzfrequenz statt. Darüber beginnt die anaerobe Zone. Im Fall unserer Beispielperson, sollte der Puls also zwischen 129 und 148 liegen um im aeroben Bereich zu sein.

Mithilfe eines Pulsgurtes, können Sie also relativ einfach bestimmen, wo Ihre ganz persönliche anaerobe Schwelle liegt. Um sicher zu gehen, dass Sie im aeroben Bereich trainieren, empfehlen wir etwas unterhalb der oberen Pulsgrenze zu bleiben. Generell ist eine Supplementierung mit Nahrungsergänzung sinnvoll falls man eine strenge Diät macht.

Hier können Sie sich ansehen, wie eine professionelle Leistungsdiagnostik in der Praxis aussieht:

Bei den Begriffen aerob und anaerob stellt sich natürlich unweigerlich die Frage, welche Trainingszone die Bessere ist. Laut einer Studie der Ruhr-Universität Bochum, durchgeführt von Prof. Dr. Alexander Ferrauti, ist das Grundlagenausdauer-Training kombiniert mit dem Sportartspezifischen-Ausdauer-Training die beste Wahl.

Grundlagenausdauer bedeutet dabei das Training in der aeroben Zone. Innerhalb dieses Bereiches, können Sie hervorragend Ihre Fitness verbessern, sowie Kohlenhydrate und Fett verbrennen. Letzteres ist vor allem für all diejenigen interessant, deren Trainingsziel das Abnehmen ist.

Der Grund weshalb das Training aerob sein sollte ist ziemlich simpel. Zwar ist anaerob der Energieaufwand höher, jedoch wird hierbei kein Fett verbrannt und durch die Übersäuerung der Muskeln kann ein Training auch nicht lange durchgeführt werden. Dennoch empfehlen Experten von Zeit zu Zeit sogenannte Belastungsspitzen zu setzten. Also kurze Trainingseinheiten, bei denen ganz gezielt die aerobe Schwelle überschritten wird. Das geschieht beispielsweise beim HIIT, oder aber bei Sprints auf dem Ergometer. Durch diese intensiven Belastungsspitzen, kann eine besondere Leistungssteigerung erreicht werden.

Wir hoffen, dass Ihnen dieser Beitrag weitergeholfen hat und freuen uns auf Fragen und Anregungen in den Kommentaren.